Passar muitas horas seguidas sentado é algo comum no dia a dia de muitas pessoas, mas pode afetar a saúde, por este motivo, é preciso estar em alerta para mudar alguns hábitos e atenuar os efeitos do sedentarismo no trabalho.
O simples fato de passar todo o expediente sentado já representa um risco à saúde em diferentes níveis, independentemente de fazer ou não exercício físico em outro momento do dia. Portanto, se esse for o seu caso, recomendamos que você siga estas diretrizes para melhorar a situação e minimizar os riscos.
Como o sedentarismo no trabalho nos afeta?
Algumas consequências são mais evidentes , como dores nas costas e no pescoço, tensão muscular em toda a região lombar e até contraturas. Mas há outras consequências que, até agora, não haviam sido tão valorizadas, já que seus efeitos podem aparecer a longo prazo.
Passar muito tempo sentado está associado a um risco aumentado de algumas doenças como: obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, aumento da resistência à insulina e distúrbios lipídicos.
A preocupação das autoridades com essa realidade é tanta que foi publicado um guia especializado sobre o tema, escrito no Reino Unido. Este guia contém recomendações para pessoas que têm um trabalho sedentário. Algumas das diretrizes que ele recomenda seguir são as seguintes:
– Passe pelo menos 2 horas do total do seu expediente em pé. Se possível, esse tempo deve ser aumentado para um total de 4 horas por dia.
– Os trabalhadores devem se levantar da mesa de tempos em tempos e fazer uma caminhada curta.
– As empresas devem facilitar o uso de mesas com as quais os trabalhadores possam trabalhar em pé e sentados. Dessa forma, é possível alternar a posição e atingir o total de 2 horas por dia ou mais em pé. Essas mesas já são comuns nos países nórdicos, por exemplo.
– Use as escadas sempre que possível.
– Faça alongamentos e rotações para afrouxar as articulações principais e evitar desconforto e futuras lesões.
Trabalho sedentário
É importante mudar de posição durante o expediente no escritório.
O que mais podemos fazer durante o dia?
Como vimos, os efeitos negativos de ter um trabalho sedentário não são compensados pelo exercício físico que podemos fazer fora do expediente. No entanto, para um grande número de pessoas, o problema do estilo de vida sedentário vai muito além do trabalho. Atualmente, a falta de atividade física é uma realidade muito presente, mesmo nos momentos de lazer.
– Portanto, devemos agir durante e fora do expediente. Com alguns pequenos gestos diários, podemos tornar nosso dia a dia mais ativo:
– Desloque-se a pé sempre que possível, incluindo ir e vir do trabalho. Se as distâncias a percorrer forem muito longas, priorize o uso do transporte público em detrimento do veículo particular.
– Se você usa transporte, pode aumentar um pouco a distância a pé, descer uma parada antes ou estacionar o carro um pouco mais longe do seu destino.
– É uma boa ideia encontrar momentos para praticar exercícios físicos. Isso pode ser em casa, em uma academia ou ao ar livre. Além disso, se o exercício for bem planejado, algumas sessões curtas de 15 minutos já podem ser muito benéficas.
– Por fim, durante o tempo que passar em casa ou em lazer, não fique muito tempo sentado ou inativo.
Adaptar a dieta ao nível de atividade
A alimentação é um dos bons hábitos que precisamos modificar para combater os efeitos do trabalho sedentário.
Dieta e exercício físico são dois dos pilares do nosso estado de saúde. Se a mudança no nível de atividade física durante a jornada de trabalho for difícil de implementar, devemos colocar um pouco mais de ênfase na dieta para compensar. Afinal, o objetivo principal é reverter o estilo de vida sedentário.
Devemos comer bem e adaptar a dieta ao nosso nível de atividade diária. Não estamos falando de “fazer dieta” no sentido de restringir a nossa ingestão calórica. No entanto, as necessidades de energia são diferentes com um trabalho sedentário e com um trabalho mais ativo.
As diretrizes alimentares que devemos adotar são:
– Baseie a dieta diária em alimentos frescos, especialmente vegetais, legumes e frutas. Eles são leves e, ao mesmo tempo, nos forçam a mastigar por um longo tempo, o que aumenta a sensação de saciedade.
– Consuma fontes de proteína de qualidade, como ovos, carne magra, peixe ou tofu. Os músculos ainda precisam dela, mesmo que não nos exercitemos. Elas não podem faltar no almoço e nem no jantar.
– Ajuste a quantidade de carboidratos ao nível de atividade física.
– Opte por frutas e iogurtes naturais como sobremesa e como lanches entre as refeições.
– Beba principalmente água, deixando de lado bebidas energéticas, refrigerantes e sucos de frutas industrializados.
Pequenos gestos são importantes para vencer o sedentarismo no trabalho
Para ter um bom estado de saúde, a atividade física é tão importante quanto a alimentação, o descanso e o bem-estar emocional. Talvez não possamos mudar a natureza do nosso trabalho, mas podemos introduzir pequenas mudanças que minimizem os efeitos negativos do sedentarismo.
Fonte: Folha Vitória
